울산의 걷기코스가 전국적으로 우수한다는 평에 이어 울산의 태화강코스를 중심으로 한 전국 태화강 걷기대회와 그랜드슬램 대회가 오는 9월 펼쳐질 예정이다. 걷기는 남녀노소 누구나 쉽게 할 수 있는 유산소 운동이며, 웰빙에 대한 관심이 많아짐에 따라 걷기운동을 하는 사람들도 점차 늘어나고 있다. 지면을 통해 올바른 걷기란 무엇이며, 기타 걷기에 대한 정보를 살펴본다.

● 걷기가 인간과 사회에 미치는 효용

1. 걷기는 신심을 건전하게 한다.
인간의 몸은 수백만 년에 걸쳐 직립2족 보행을 하도록 진화되어 왔다. 그러므로 걷기는 단순히 몸을 이동하는 수단일 뿐만 아니라, 인간다움을 유지하는 수단도 된다. 인간은 걷지 못하면 몸에 이상이 초래되고, 걷게 되면 정상적인 상태로 되돌아올 수 있다.

2. 걷기는 지구를 구한다.
걷기운동을 통해 대기오염과 지구온난화를 억제할 수 있다. 하루 평균 2km를 차를 타지 않고 걷는다면 그만큼 자동차 배기가스의 배출량이 줄어들어 이산화탄소 배출량을 감소시킬 수 있다.

● 걷기의 종류

운동강도에 따른 분류

- 스트롤링 워킹(strolling walking)
초보자나 중급자, 그리고 전문가들이 저강도의 운동을 수행하기 위해 느린 속도로 걷는 걸음이다. 이것은 운동강도를 올리기에는 낮은 강도이다. 완보.산보 등이 여기에 속한다.

- 브리스크 워킹(brisk walking)
훈련영역으로 운동강도를 올리기에 충분히 빠른 움직임을 말한다. 이것은 각각의 체력수준에 따라 속도가 달라지며, 각자의 체력과 건강욕구를 만족시킬 수 있다. 속보가 여기에 속한다.

- 애슬레틱 워킹(athletic walking)
걷기경주와 병행하여 시작하기 때문에 좀더 빨리 걷게 되고, 훈련영역의 중간 이상 높은 단계로 심박수를 크게 올릴 수 있다. 이것은 더욱 높은 수준의 걷기 단계에 도전하려는 사람들이 할 수 있지만, 특별한 규칙이 있는 것이 아니다. 경기대회가 있는 것도 아니므로 너무 높은 수준으로 할 필요는 없다. 애슬래틱 워킹은 저강도, 중강도, 고강도를 워커 스스로 반족 변화하는 것으로, 속도 운동에 이용하기에 적합하다. 또한, 최상급 걷기 형태로서, 이 걷기법을 습득하게 되면 걷기의 매니아가 될 것이다. 급보.강보가 여기에 속한다.

- 레이스 워킹(race walking)
경쟁적인 달리기 선수들과 유사한 훈련계획과 경쟁적인 경주에 필요한 자기 자신의 테크닉이 요구된다. 일반 사람들이 경보와 같은 걷기를 할 필요는 없지만, 만일 경기를 한다면 규칙과 경기규정에 따라야 한다. 경보가 여기에 속한다.


속도에 따른 분류

- 완보
걷기의 바른 자세를 취하기 위해 기초 연습단계에서 준비운동으로 실시하거나, 환자 혹은 사고자의 재활치료를 목적으로 주로 사용되고 있다. 운동강도 20~40%로서 분속 50~60m의 속도로 시간당 3~3.5km을 이동하며, 보폭이 짧고 매분 소비하는 칼로리도 2.0kcal를 초과하지 않는다.

- 산보
사람들이 일상생활에서 보통 걷는 방법이다. 운동강도 40~60%, 분속 60~70m 내로 시간단 3.5~4km를 이동하며, 매분 소비하는 칼로리는 3.0kcal 정도가 된다.

- 속보
운동강도가 50~70% 정도로 높고, 분속 80~90m의 속도로 시간당 5~5.5km을 이동하며, 매분 소비하는 칼로리는 3.5kcal 이상이다.

- 급보
운동강도 60% 이상으로 높아질 수 있고, 분속 100~110m의 속도로 시간당 6~7km을 이동하며, 매분 소비하는 칼로리는 4.5kcal 정도이다.


● 잘못된 걷기의 방법

반드시 교정해야 할 잘못된 걷기자세
1. 뒤꿈치가 땅에 닿을 때 안쪽부터 닿는다.
2. 발목이 안쪽으로 기울어 안쪽 복사뼈가 바닥을 향한다.
3. 몸무게가 발목 안쪽으로 이동하면 발에서 시작하여 무릎.엉덩이.등.어깨, 그리고 목을 통한 연쇄반응을 유발하여 자동적으로 상체가 뒤로 젖혀진다.
4. 엉덩이를 너무 많이 집어넣은 자세를 취하면 엉덩이 위에 무게 중심이 오게 되어 후방굴곡이 되기 싶다.
5. 고개를 숙이고 발끝만 보고 걷는다.
6. 비만인이 흔히 저지르는 잘못된 걸음걸이는 다리를 많이 벌려 걷는 것이다. 이 자세로는 빠른 속도로 오래 걸을 수 없으며, 상체가 흔들려 안정감이 없다.
7. 많은 사람들이 빨리 걷기 위해 팔을 쭉 펴고 높이 들어 올리는 경향이 있는데, 이는 걸음을 느리게 할 뿐만 아니라 피가 손가락에 몰려 좋지 않다.
8. 보폭을 크게 하면 빨리 걸을 수 있을 것 같지만, 장거리를 걷기 위해서는 보폭을 크게 하는 것보다는 적당한 보폭으로 자주 발을 놀리는 것이 더욱 빨리 갈 수 있다. 큰 보폭은 고관절을 불균형하게 만들 수 있으며, 무릎에도 무리를 준다.

자료출처: 걷기운동의 선구자 이강옥 박사의 걷기