▲ 류위자 부경대 겸임교수/2급 걷기지도자     ©UWNEWS

그럼 중년 이후엔 어떤 근육을 단련해야 하는가?

중년에는 상체보다는 몸의 중심을 바로잡는 엉덩이 근육, 허벅지 근육, 종아리 근육을 키우는 게 중요하다. 

둔근은 골반과 대퇴골을 뒤쪽에서 이어주며 직립보행을 하는 사람에게는 더없이 중요한 근육이다. 체중을 허리에서 다리로 전달하는 역할을 한다. 또한 허벅지 앞뒤에 대퇴사두근과 대퇴이두근이라는 큰 근육이 있기 때문에 허벅지 위주로 하는 게 좋다. 

종아리 근육을 키워야 발을 들어 올려 걸을 수 있다. 주요 3근육에 대해 ‘지식백과’를 통해 좀 더 과학적으로, 통합적으로 접근하고자 한다. 

첫째, 큰볼기근이라 불리는 대둔근(大臀筋 Gluteus maximus)이다. 

둔근(臀筋, Gluteal muscles) 은 크게 대둔근(大臀筋, Gluteus maximus), 중둔근(中臀筋, Gluteus medius), 소둔근(小臀筋, Gluteus minimus)의 세 부분으로 이루어져 있다. 그 중 대둔근은 둔부(臀部)에 있는 커다란 근육이다. 

대둔근은 골반후면에 있는 외관골근(外骨筋)의 하나이며, 둔근 중에서는 가장 크고, 근육주사를 할 때 흔히 쓰이는 부위이다. 이 근육은 하지(下肢)를 뒤쪽으로 당기는 작용을 하고, 하지를 고정시키며 골반과 체간(體幹)을 뒤쪽으로 당기고 바로 서게 한다. 

따라서 이 근육은 직립(直立)자세를 취할 때 중요한 역할을 한다. 보다 구체적으로는 대퇴골이 골반과 일직선이 되도록 뒤로 당기는 동작을 한다. 그만큼 운동을 할 때에도 신경 써서 가꿔야 하는 근육 중 하나이다. 

둔근은 코어근육 중 하나로 진정한 힘은 엉덩이에서 나온다는 말도 있을 정도로 부상 없이 큰 중량을 다루는데 필수적인 근육이다. 둔근이 체중을 제대로 받쳐주지 못하면 허리 등에 하중이 실려 요통의 원인이 될 수 있다. 또한 미적으로도 힙업을 하고 애플힙을 만드는데 가장 핵심이 되는 근육인 만큼 그 중요성은 몇 번을 강조해도 지나치지 않다(네이버 지식백과).

둘째, 모음근이라 불리는 내전근(內轉筋 femoral adductor muscles)이다.

내전근은 허벅지 안쪽에 있는 근육으로 치골근, 대내전근, 장내전근, 단내전근, 박근 총 5가지의 근육들로 이루어져 있다. 대퇴골 내전근은 고관절의 내전, 다리를 안쪽으로 모아주는 역할을 하고 있으며 보행 시에는 고관절의 굴곡을 보조해서 무릎에 대한 체중의 부하를 분담하고 전체적인 고관절의 안정성을 확보하고 있다. 내전근은 쉽게 말해 사타구니 쪽 허벅지 안쪽 근육이다. 

대퇴내전근에 문제가 발생한 경우 서혜부(사타구니), 골반내부, 대퇴 내측부, 무릎 내측 상부 통증을 유발하며 보생 시에도 많은 영향을 주기 때문에 꾸준한 관리가 필요하다. 

내전근이 부실할 때 노인에게서 주로 많이 관측되는데 양쪽다리의 대퇴사이가 벌어져 있다. 대퇴골이 벌어진 변형된 체형이 된다.

셋째, 가자미근이라 불리는 넙치근 soleus muscle이다. 

종아리 즉 정강이 뒤에 있는 하퇴삼두근을 구성하고 있는 가자미모양의 근육이다. 발꿈치를 들어 올리는 작용을 한다. 넙치근은 비복근과 함께 족저굴곡을 하고, 기립자세를 유지하며, 보행할 때는 안정근으로 작용한다. 

특히 뒷굽이 높은 구두를 신은 여자의 경우 넙치근의 활동은 증가한다. 

가자미근육의 이상으로 족관절의 배측굴곡이 제한되면 허리를 세우거나 발바닥을 땅에 붙이고 쪼그리고 앉을 수 없어서 발뒤꿈치를 들고 발끝으로 앉아야 하며, 쪼그린 자세에서는 바닥의 물건을 들어 올릴 수가 없게 된다.