일주일에 2일 근력 운동은 ‘건강 보너스’ 

[울산여성신문 문모근 기자] 일주일 150분 운동은 주로 유산소운동을 기본으로 한다. 

미국심장협회는 유산소운동 외에 근육을 강화하는 근력 운동을 일주일에 최소 2일 할 것을 권장한다. 유산소운동보다 근력 확보에 이롭고 건강 유지에 플러스 요인으로 작용하기 때문이다. 

근력 운동은 크게 상체와 하체 근육을 위한 두 가지를 하면 좋다. 대표적인 상체 근력 운동으로 푸시업이 있다. 손바닥과 발이 바닥에 닫게 엎드린 후 등이 굽지 않은 상태로 팔꿈치가 90도가 되도록 상체를 낮춘다. 상체를 낮추는 데 2초, 일으키는 데 1초씩 하면 된다. 최대 10회 반복한다. 이 동작으로 팔, 가슴, 어깨 근육을 발달시킬 수 있다. 너무 힘들다면 발 대신 무릎이 바닥에 닿은 자세로 한다.

하체 근력 운동으로는 엉덩이, 허벅지, 종아리 근육을 발달시키는 스쿼트가 일반적인 종목이다. 다리를 어깨너비만큼 벌리고 선 후 팔은 옆에 둔다. 등을 편 상태로 엉덩이를 약 20cm 낮춘다는 기분으로 무릎을 천천히 구부린다. 이때 팔은 균형을 잡기 위해 앞으로 펴도 된다. 복근에 힘을 주고 천천히 본래 자세로 일어선다. 이 동작을 5~12회 반복한다. 힘들면 의자 모서리에 걸터앉았다가 일어서기를 해도 된다. 

세계보건기구에 따르면 세계 인구의 31%가 운동 부족 상태며 해마다 320만 명이 운동 부족으로 사망한다. 이 기구는 흡연, 당뇨, 고혈압에 이어 운동 부족을 4번째 세계 사망 위험요인으로 꼽았다. 

국내 한 조사 결과를 보면, 우리 국민은 하루 평균 144분(2시간24분) 스마트폰을 보고, 158분(2시간38분) TV를 시청한다. 바쁘거나 피곤하다는 핑계로 운동을 미루지만, 자신의 건강 유지를 위해 하루 30분도 할애하지 못할 이유는 없어 보인다. 

운동 효과 높이는 5가지 팁 

-운동은 식사 2~3시간 이후에 하는 게 좋다. 음식물이 위에서 장으로 이동해 소화가 되고, 배고픈 느낌도 없는 상태이기 때문이다. 

-취침 직전에 운동하면 수면을 방해한다. 새벽이든 저녁이든 운동 효과에 차이는 없으므로 자신에게 맞는 시간을 할애하면 된다. 

-운동으로 땀을 흘린 뒤 소금을 먹는 사람이 많다. 그러나 땀을 흘리면 염분보다 수분이 더 많이 빠져나가므로 우리 몸의 염분 농도는 오히려 높아진다. 이런 상태에서 소금까지 먹으면 염분 농도가 더 올라 자칫 탈수가 심해질 수 있다. 

-운동 중간에 충분히 물을 마셔 탈수를 예방하는 것이 좋다. 이온음료는 물보다 흡수 속도가 빠를 것이라고 생각하지만, 실제 물과 이온음료의 체내 흡수 속도는 비슷하다. 보통 1시간 이내의 운동을 할 때는 물만 마셔도 된다. 하지만 1시간 이상 운동을 하면 수분과 함께 체내의 무기질까지 빠져나가므로 무기질 성분이 함유된 이온음료가 조금 낫다. 

-사람마다 몸무게, 체력, 나이가 다르므로 운동 전후 5~10분 스트레칭을 해서 몸에 무리를 주지 않도록 해야 한다. 

세계보건기구가 권고한 신체활동은?

-일주일에 최소 150분 중강도 유산소운동 -또는 일주일에 최소 75분 고강도 유산소운동 -일주일에 최소 2일은 근력 운동(중강도 또는 고강도)

-앉아 있는 시간을 줄일 것. 조금이라도 움직이는 사람이 앉아서 생활하는 사람보다 건강함 

-일주일에 최소 300분(5시간)의 움직임으로 추가적인 건강 이득을 볼 수 있음   

-점차 신체활동 시간과 강도를 높일 것(자료: 세계보건기구)